التهاب المفاصل – إلتهاب المفاصل – انواع / اسباب / علاج امراض المفاصل بالتمارين
مقدمة :
يعتبر التهاب المفاصل أحد اكثر المشاكل الطبية شيوعآ في الولايات المتحدة ، وهو يصيب واحدآ من كل سبعة اشخاص ، و ثمة أكثر من 100 نوع من حالات التهابات المفاصل والتي تختلف اسبابها و اعراضها و طرق علاجها .
وتشتمل العلامات التحذيرية لالتهاب المفاصل على ما يلي ( اعراض التهاب المفاصل ):-
- تورم في مفصل أو اكثر .
- تيبس صباحي متواصل .
- الم متكرر في احد المفاصل .
- عجز عن تحريك المفصل بشكل طبيعي .
- احمرار واضح و دفء في المفصل .
- ترافق ألم المفصل بحالات غير مبررة من ارتفاع درجة الحرارة أو انخفاض الوزن أو الضعف .
فعند ظهور أي من هذه العلامات حديثآ ودوامها لأكثر من أسبوعين ، يجب تقييمها طبيآ على الفور.
ومن الأهمية بمكان تمييز التهاب المفاصل عن الاوجاع والآلام البسيطة كالروماتيزم لعلاج الحالة بشكل صحيح .
وينتج التهاب المفاصل عن بلاء المفاصل أو تمزقها ، كما هو الأمر مع الالتهاب العظمي المفصلي ، أو عن تأذي المفصل أو إلتهابه أو إصابته بعدوى أو عن سبب آخر غير معروف، إلا أن إلتهاب المفاصل يستعمل للإشارة إلى معظم العلل المفصلية .
التمرّن :
يتبين مع الوقت أن التمرن هو على الأرجح الأكثر فعالية للتعامل مع اعراض التهاب المفاصل ، ويجب أن تتم التمارين بإنتظام للشعور بالتحسن ، لذا يتوجب عليك إستشارة الطبيب لمباشرة برنامج رياضي منتظم يتوافق مع حاجتك الخاصة .
بشكل عام ، أنت ترغب بالحفاظ على حالة جسدية جيدة يوميآ ، ويعني ذلك الحفاظ على مرونة الجسد وقوته وقدرته على التحمل ، وهذا ما سيحمي المفاصل من التلف الإضافي ويحافظ على استوائها ويخفف من التيبس والألم .
وثمة أنواع مختلفة من التمارين لإتمام أهداف عدة ، فلزيادة مرونة المفصل ، تعمل تمارين نظاق الحركة ( الشد اللطيف ) على تحريك المفصل من جهة إلى أخرى ، بيد أنه في حالات الإلتهاب العظمي المفصلي الحاد قد تسبب هذه التمارين ألمآ في المفصل، بالتالي ، لا تواصل التمرين لما بعد حدود الالم من دون نصيحة الطبيب أو الفيزيائي .
ويعتبر تحريك مجموعات عضلية واسعة لمدة 15 إلى 20 دقيقة هي الطريقة الفضلى للتمرن هوائيآ من أجل تقوية العضلات وزيادة قدرتها على التحمل ، وتشكل رياضات المشي وركوب الدراجة والسباحة والرقص أمثلة جيدة للتمارين الهوائية التي تُحدث ضغطآ خفيفآ إلى معتدل على المفاصل .
وفي حال كنت تعاني من زيادة مفرطة في الوزن ، تزداد صعوبة الحركة والتنقّل ، إذ يمارس الثقل ضغطآ على الظهر و الوركين و الركبتين و القدمين ، وهي من أبرز المناطق التي تصاب بالإلتهاب العظمي المفصلي ، والواقع أنه ما دليل واضح على أن زيادة الوزن تسبب التهابآ عظميآ مفصليآ ، إلا أن البدانة تؤدي إلى تفاقم الاعراض بشكل ملحوظ .
وستجد في نهاية هذ المقال شرحآ وافيآ عن التمارين مدعمآ بالصور
أبرز اشكال أو انواع التهاب المفاصل :
- الالتهاب العظمي المفصلي أو الالتهاب المفصلي العظمي
السبب والتوتر :
يعرف هذا المرض لدى عامة الناس بـ " خشونة المفصل " ، وأكثر المفاصل تعرضآ للمرض هو مفصل الحوض يليه مفصل الركبة .
يقترن بالبلاء و التمزق الطبيعيين للمفاصل ،
قد يعود السبب إلى خلل في توازن الانزيمات ، وتشيع هذه الحالة لدى الاشخاص ما فوق الخمسين من العمر ،
وتندر لدى الشباب ما لم يتعرض المفصل لإصابة مؤذية اعراض اساسية:
ألم في المفصل بعد استعماله
انزعاج في المفصل قبل تغير الطقس أو اثناء تغيره
تورم و قلة مرونة في المفصل
كتل عظمية عند مفاصل الاصابع
اوجاع شائعة مع احمرار و دفء في المفصل أحيانآ
مدى خطورة الحالة :
غير خطيرة عادة ، ولكنها لا تزول مع أن الالم قد يظهر ويختفي، وتتمثل عواقبها في تعطّل المفصل في حالات نادرة ، ومن شأن مفاصل معينة كالورك و الركبة أن تتدهور لدرجة الحاجة إلى جراحة تبديلية ، ويؤدي عامل السن دورآ أساسيآ في ذلك
التهاب المفاصل الروماتيزمي
السبب والتوتر :
هو من اكثر أنواع التهاب المفاصل الالتهابي شيوعآ ، وتتطور هذه الحالة بين سن العشرين والخمسين ، وتنجم على الأرجح عن مهاجمة الجهاز المناعي لنسيج بطانة المفصل
الاعراض الاساسية :
الم وتورم في المفاصل الصغيرة لليدين والقدمين
وجع أو تيبس عام خاصة في الصباح وبعد فترات الراحة
تورم و ألم وسخونة في المفاصل أثناء أول النوبة وذرتها
مدى خطورة الحالة :
هي أكثر انواع التهاب المفاصل إضعافآ ، فغالبآ ما تسبب هذه الحالة تشوهآ في المفاصل ، كما يعاني البعض من تعرق و إرتفاع في الحرارة يصحبهما فقدان لقوة العضلات المرتبطة بالمفاصل المصابة ، وغالبآ ما تكون هذه الحالة مزمنة مع أنها قد تظهر وتختفي
التهاب المفاصل المعدي أو التهاب المفاصل الصديدي أو الالتهاب المفصلي الناجم عن عدوى :
السبب والتوتر :
تحدث الإصابة نتيجة عدوى و تشتمل العوامل المعدية على بكتيريا وفطريات وفيروسات ، ومن شأنها أن تنجم عن مضاعفات لأمراض متناقلة جنسيا ، كما أنها قد تطرآ لدى أيّ كان .
وفي بعض الاحيان يكون المفصل هو الموضع الوحيد المصاب بالعدوى من الجسم ، برغم أنه في حالات أخرى تحدث عدوى المفصل كجزء من عدوى أشمل تصيب عدة أجزاء من الجسم مثلما يحدث في مرض لايم . أعراض أساسية :
لا تكون الاعراض حادة ولا تدوم طويلآ، و لدى الكبار تصل اغلب العدوى البكتيرية الى المفاصل قادمة من الدم
الم و تيبس في احد المفاصل هو عادة الركبة أو الكتف أو الورك أو الكاحل أو المرفق أو الاصبع أو المعصم
تكون الأنسجة المحيطة دافئة ومحمرة و متورمة
قشعريرة و ارتفاع في الحرارة و ضعف أو ارهاق
يمكن اقترانها بطفح جلدي
غثيان
مدى خطورة الحالة :
قد يقوم طبيبك بشفط بعض السائل من المفصل لتحليله معمليآ، كما أنه قد يجري بعض الاختبارات بحثآ عن عدوى بالدم ، وعادة ما تحقق الضادات الحيوية القضاء على البكتيريا ، ونادرآ ما تستخدم مضادات الفيروسات نظرآ لأن أغلب الفيروسات يصعب القضاء عليها بالعقاقير ونظرآ لأن العدوى الفيروسية التي تصيب المفاصل غالبآ ما تزول من تلقاء نفسها .
وفي معظم الحالات ، يؤدي التشخيص والعلاج الفوريين لعدوى المفصل إلى شفاء سريع و تام .
وقد يوصي الطبيب بالعلاج الطبيعي لضمان استعادتك للحركة و قوة المفصل .
هذه الحالة إذا لم تعالج فقد تتلف العظام و المفاصل و ما يحيط بها من انسجة تلفآ تامآ ، وفي الحالات الشديدة من تلف المفاصل قد تحتاج لجراحة لإعادة بناء المفصل
النقرس
السبب والتوتر :
تتكون في المفصل بلورات من حمض الاوريك ، و اغلب المصابون هم من الرجل ما فوق الاربعين من العمر
الاعراض الاساسية :
مدى خطورة الحالة :
تسبب نوبة حادة يمكن علاجها بفعالية ، بعد انتهاء النوبة يعود المفصل عادة الى حالته الطبيعية ، غير ان النوبات قد تتكرر و قد تتطلب علاج وقائي لتخفيف مستويات حمض الأوريك في الدم
تشتمل انواع التهاب المفاصل الأخرى على:-
- التهاب المفاصل الصدافي ، الذي يطرآ لدى المصابين بالصداف ، خاصة في مفاصل اصبع اليدين و مفاصل القدمين.
- متلازمة رايتر التي تنتقل عبر الاتصال الجنسي وتتميز بـ الم في المفاصل وافرازات من القضيب و التهاب مؤلم في العين و طفح جلدي
- التهاب الفقار القسطي ، الذي يصيب مفاصل العمود الفقري و يسبب في حالات متقدمة تيبس شديد في عظم الظهر الادوية التي تزيل انزعاج التهابات المفاصل :
في ما يلي ابرز انواع العقاقير و الأدوية الموصوفة و غير الموصوفة التي تستعمل في حالات الالتهاب العظمي المفصلي.
· الاسبرين: لكمية الجرعة دور في العلاج، لذى يحتاج الطبيب تحديد الكمية المناسبة للمريض، ويمكن تخفيف الالم بتناول قرصين كل اربع ساعات، وقد يشعر المصاب بالحاجة الى الاستمرار بأخذ هذه الجرعة لأسبوع او أسبوعين في حالات الالتهاب.
· الاسيتامينوفين: إن دواء الأسيتامينوفين الغير موصوف يخفف الالم بقدر ما يفعل الأسبرين وهو أقل ميلاً للتأثيرعلى المعدة، وهو لا يساعد في حالات الالتهاب، ولكن بما ان المفاصل نادراً ما تكون ملتهبة في حالات الإلتهاب العظمي المفصلي وهو خيار ملائم في أغلب الأحيان.
· العقاقير المضادة للالتهاب غير المحتوية على الستيرويد: فعاليتها تعادل فعالية الإسبرين قد تكون آثارها الجانبية اقل غير انها اكثر كلفة، كما ان جرعاتها اليومية اقل من الاسبرين.
· الستيرويدات القشرية: هي اشبه بهرمون تنتجه الغدة الكظرية، تعمل على تخفيف الالتهاب، وثمة عشرين نوعاً من الستيرويدات القشرية اكثرها استعمالاً هو البريدنيزون، والواقع ان الاطباء لا يصفون الستيرويدات القشرية لحالات التهاب العظم المفصلي، الا انهم قد يعمدون عرضياً الى حقن عقار يحتوي على الكورتيزون في مفصل مصاب بالتهاب حاد، وبما ان الاستعمال المتكرر لهذا العقار من شأنه ان يسرّع تقدم مرض المفصل فقد لا يتعدى عدد الحقن إثنين او ثلاث سنوياً.
تحذير:
يمكن لكثير من المسكنات والعقاقير المضادة للالتهاب ان تهيج بطانة المعدة والامعاء مسببة قروحاً وحتى نزفاً مع الاستعمال الطويل المدى.
استشر طبيباً ان كنت تستعمل مضادات للالتهاب غير محتوية على الستيرويد او اسبرين بانتظام لآكثر من اسبوعين لعلاج الم مفصلي، وثمة صنف جديد من الادوية يدعى cox-2 inhibitors من شأنه أن يكون اقل إضراراَ بالمعدة.
وسائل أخرى لتسكين الالم:
استشر طبيبك الفيزيائي أوالمهني حول طرق المداواة التالية:
· الحرارة: بمقدورها ترخية العضلات المحيطة بالمفصل المؤلم، ويمكن استعمالها سطحياً عبر الماء الدافئ او حمام البارافين أو الحشية الكهربائية او الاكياس الساخنة او المصباح الحراري، ولكن يجب أخذ الحيطة لتجنب الإصابة بالحروق. ولنفاذ الحرارة بشكل أعمق، يمكن للطبيب الفيزيائي ان يستعمل الإنفاذ الحراري ما فوق الصوتي أو القصير الموجة.
· البرودة: تعمل كمخدّر موضعي، كما أنها تخفف من التشنجات العضلية. وتنفع الأكياس الباردة عند الشعور بألم في العضلات إثر بقائها في الوضعية نفسها تجنباً للألم.
· الجبائر: تسند المفاصل الضعيفة والمؤلمة وتحميها خلال العمل، كما توفر لها وضعية سليمة في الليل مما يساعد على النوم المريح، غير ان من شأن التجبير المستمر ان يخفف من مرونة المفصل.
· تقنيات الاسترخاء: بما فيها التنويم والتخيّل والتنفس العميق واسترخاء العضلات وغيرها من التقنيات التي يمكنها تخفيف الألم.
· تقنيات أخرى: كالتمارين الخفيفة التأثير وتخفيف الوزن ووسائل التقويم(كضبانات الحذاء) وادوات المعاونة في السير(كالعصي وقضبان المشي) هذا بالاضافة الى تقوية العضلات وتخفيف الضغط على المفاصل وبالتالي تخفيف الألم.
حماية المفصل:
تتيح "تقنيات الجسم" السليمة للإنسان بالتحرك مع حد أدنى من الإجهاد. وقد يقترح الطبيب الفيزيائي أو المهنّي باعتماد تقنيات ومعدات تحمي المفاصل وتخفف الضغط وتحفظ الضغط وتحفظ الطاقة.
ومن التعديلات التي يمكن القيام بها:
· تجنب حركات الإمساك التي تجهد مفاصل الأصابع. فمثلاً، عوضاً عن الحقائب التي تحمل باليد يمكن اختيار حقيبة ذات حمالة للكتف. واستعمل الماء الحار لفتح غطاء المرطبان واضغط بكفّك لفتحه او استعمل مفتاحاً خاصاً، ولا تفتل مفاصلك او تستعملها بعنف.
· وزع ثقل الشئ الذي تحمله على عدة مفاصل. استعمل كلتا يديك مثلاً لرفع قدر ثقيل، وجرب استعمال عصاً للمشي.
· خذ استراحة دورياً للاسترخاء وشدّ العضلات.
· اعمد خلال النهار الى استعمال عضلاتك الأقوى وركز على المفاصل العريضة. فلا تدفع باباً زجاجياً بيديك، بل اتكئ عليه لفتحه. ولالتقاط شئ عن الأرض، انحن على ركبتيك وقرفص مع إبقاء الظهر مستقيماً.
· ثمة ادوات خاصة لتسهيل عملية إمساك الأشياء، متوافرة لتزرير القمصان والاستعمال المطبخي. اتصل بالصيدلي او المرشد الصحي لتزويدك بمعلومات حول كيفية الحصول عليها.
لا تنخدع بعلاجات لم تثبت فعاليتها
تشير الاحصاءات الى ان واحداً من كل عشرة اشخاص يجربون علاجاً لم تثبت فعاليته يبلغ عن إصابته بأعراض جانبية مؤذية. وفي ما يلي بعض من هذه الادعاءات الشعبية الخاطئة:
- زيت كبد سمك القدّ "يشحّم" المفاصل المتيسبة، قد يبدو ذلك منطقيا: إلا ان الجسد يتعامل مع زيت كبد سمك القد كأي نوع آخر من الدهون، وهو لا يأتي بنفع خاص للمفاصل، لا بل من شأن هذا النوع من الزيوت، إن هو استُهلك بكميات كبيرة ان يؤدي الى تسمم بالفيتامين AوD.
- تسبب بعض الأطعمة "التهاب مفاصل تحسسي": ما من دليل على أن التحسس الناجم عن الطعام يسبب التهاباً في المفاصل، كما انه من غير الممكن تخفيف التهاب المفاصل عبر تجنب تناول البندورة او غيرها من الاطعمة.
- زيت السمك يخفف من الالتهاب: يشير بحث أجري على التهاب المفاصل الروماتيزمي الى ان الاحماض الدهنية أوميغا_3 الموجودة في زيوت السمك قد تخفف الالتهاب بشكل بسيط ومؤقت. وهذا الاكتشاف صحيح، غير اننا لا ننصح باستعمال ملحقات زيوت الاسماك, إذ يحتاج المريض لحوالي 15كبسولة يومياً, ولا يعلم الأطباء ما إذا كانت هذه الكمية آمنة. اما الجرعات الاقل فهي غير نافعة.
علاج التهاب المفاصل بالتمرينات :
تمرينات لعلاج التهاب المفاصل :
يمكن للتمرينات الرياضية أن تبطيء من تفاقك حالات الالتهابات المفصلي ، غير أنه لا يوجد ثمة برنامج أوحد يمكن أن يصلح للجميع ، فالتمرينات يجب أن تصمم تبعآ لإحتياج كل شخص حتى تحول دون إصابته بالضيق أو بتفاقم حالة التهاب المفاصل لديه ، فإطلب من إخصائي العلاج الطبيعي أن يزودك بتمرينات محددة تلائم حالتك فتحقق لك أكبر فائدة .
إن تمارين مرضى إلتهاب النفاصل تنقسم إلى ثلاث فئات وهي :-
الفئة الأولى : تمرينات المرونة :
وهي تمرينات يومية لمجال الحركة مصصمة لتحسين خاصية المرونة والمحافظة عليها .
وتعمل تمارين المرونة على شد واستطالة المجموعات العضلية وقد تساعد جسدك على مزيد من التحكم والمرونة.
تمرينات المرونة مفيدة كذلك في الاحماء والتبريد عقب التدريب ، وهي تساعد على شد العضلات التي تعرضت للتقلص أثناء الاشكال الاخرى من التدريب أو منذ آخر تدريب قمت به .
وتعمل تمارين المرونة على تحسين قدرة عضلاتك على استعادة عافيتها بعد التمرينات .
وإذا أديت تمرينات المرونة بهدوء فإنها تساعد على الوقاية من الشد العضلي .
ويجد بعض الناس صعوبة في الإحتفاظ بمرونتهم مع التقدم في العمر .
والحفاظ على المرونة قد يساعدك على الإحتفاظ بقوتك وقدرتك على اداء المهام اليومية دون اصابات .
اليوجا أحد اشكال التمارين تمرينات المرونة .
(( انظر إلى الصور أدناه لتتعرف على تمرينات الشد البسيطة التي يمكنك أداءها كل يوم ))
| [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] |
العضلة ثلاثية الرؤوس :
- اجلس أو قف منتصبآ وذراعك الايمن خلف أسفل ظهرك مع جعل مستواه في أعلى مستوى ممكن وراء الظهر .
- أمسك بمنشفة (فوطة) مبرومة في يدك اليسرى
- ارفع ذراعك الايسر أعلى رأسك
- ثم اثن الكوع الايسر بحيث يتعلق ذراعك الايسر على امتداد ظهرك
- اقبض بيدك اليمنى فوق المنشفة
- مرن اليدين معآ
- احتفظ بالشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ
- اعكس وضعي الذراعين وكرر ما فعلته
|
| [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] |
لأسفل الظهر :
- ارقد على سطح ظهرك
- اثن الركبتين وانزلق بقدميك اتجاه اردافك
- اقبض على فخذيك واجذب ركبتيك نحو صدرك رافعآ الحوض قليلآ من على الأرض
- احتفظ بوضع الشد لمدة 30 ثانية
- افرد ساقيك ببطء ، وبالتبادل
|
| [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] |
لعضلات سمانة الساق و وتر اخيل :-
- قف منتصبآ ، على بعد من الحائط يزيد قليلآ على طول الذراع
- مد ساقك اليمنى للأمام محتفظآ بساقك اليسرى مفرودة
- مل في مواجهة الحائط وساعداك مرتكزان على استقامة الحائط
- احتفظ بكعب القدم اليسرى لأسفل وباطن القدم مستويآ فوق سطح الأرض والاصابع مشدودة للأمام .
- احتفظ بوضع الشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ
- بدّل الساقين وكرر الحركة
|
الفئة الثانية : تمرينات القوة و تسمى ايضآ تمارين المقاومة بهدف حماية و تدعيم المفصل المصاب .
وتمارين القوة تقوم بالمحافظة على كثافة الجسم ، و زيادة الكتلة العضلية ، والارتقاء بالقوة البدنية ، و تتضمن تدريبات القوة تشغيل المجموعات العضلية في مواجهة درجة ما من المقاومة .
وقد تكون تدريبات القوة ديناميكية ، أي مفعمة بالحركة مثل رفع الاثقال ، وفيها تتغير بالفعل اطوال العضلات أو لاتقصرية وفيها تنقبض العضلات دون ان تقصر ، كما أنها تشد شدآ خفيفآ بإستعمال أحد أجزاء الجسم كمقاومة لحركة جزء اخر .
ومع تقدم اعمار الناس ، يبدأ المقدار العضلي في التقلص ، ويتجدد بناء العضلات برفع الاثقال (حتى أفصى قدرة ممكنة لك ، وهو الحد الاقصى من الثقل الذي يمكنك رفعه 8 مرات يوميآ دفعة واحدة ) لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاث إلى اربع مرات أسبوعيآ .
و تمارين القوة مفيدة للناس من جميع الاعمار حتى كبار السن .
إبدأ برفع معلبات الطعام الثقيلة ثم زد الثقل تدريجيآ من نصف رطل (225 جرامآ ) حتى رطل ( 450 جرام ) في كل مرة .
قد يكون من المناسب أيضآ إضافة أثقال للكاحل و الذراعين تسمح بإضافة المزيد من الثقل للتدريب وحتى تعطي عضلاتك وقتآ لإستعادة عافيتها.
اترك يومى إلى يومين من الراحة بين كل جلسة تدريب بالاثقال واخرى .
(( أنظر الصورة أدناه للتوضيح ))
| [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] |
- امسك بثقل يدوي مقداره رطل واحد (450 جرام) أو بإحدى المعلبات في كل يد
- قف وظهرك منتصبآ وركبتاك مثنيتان قليلآ والقدمان منفرجتان قليلآ
- امسك بالثقلين عند مستوى الفخذين وراحتا يديك لأعلى
- ثم ابدأ في رفع الثقلين ببطء لأعلى باتجاه صدرك
- اخفضهما ثانية حتى مستوى الفخذين
- كرر هذا في حركة منضبطة بطيئة
- عندما تتمكن من تكرار هذا التمرين 12 مرة قم بزيادة وزن الثقل بمقدار رطل واحد واجعل الزيادة دائمآ بنفس المقدار في كل مرة
|
الفئة الثالثة : تمرينات الايروبيك الخفيفة :
وهذا النوع من النشلط الرياضي يحسّن وظائف الجهاز الدوري و القلب ، و يعيد للعضلات لياقتها و يساعد في المحافظة على الوزن ، وينشط وظائف الجسم عامة ، و التمتع بالصحة الطيبة ، كما أنه يحافظ أيضآ على الوظائف الطبيعية للعضلات .
وتعمل تمرينات الأيروبك على تكيف وتأقلم قلبك ورئتيك عن طريق زيادة معدل نبض القلب و التنفس بحيث يذهب المزيد من الأكسجين إلى العضلات .
علاوة على التحسن الذي يطرأ على لياقة الجهاز الدوري و القلب إجمالآ .
تفيد تمرينات الايروبك ايضآ عظامك وعضلاتك ، ومن بين انشطة الايروبيك الركض ، السير الخفيف ، ركوب الدراجات ، الرقص ، السباحة ، التجديف ، صعود الدرج وما ذكر سابقآ من أمثلة يعد من أفضل اشكال التريض .
و كلما تريضت إلى الحد الذي ترتفع فيه سرعة ضربات القلب عن مستوى الراحة لديه ، تحققت الفائدة القصوى .
قم ببعض تمارين الأيروبك لمدة 5 ايام على الأقل في الاسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميآ ، مع التدرب بالجدية الكافية لكي تبلغ سرعة نبض القلب المستهدفة .
يجدر الذكر أن مصطلح " ايروبيك " تعني " هوائي " وهي تصف أي شكل من اشكال النشاط معتدل الشدة لمدة 12 دقيقة على الأقل ويستخدم اكسجين الهواء في تزويد العضلات بالطاقة .
إن المشي الخفيف يبني العضلات و يحرق الدهون و يحسن من اجمالي لياقة جهازك الدوري .
ملاحظة: مالم تكن تعاني من التهاب حاد بالمفاصل ، فقم بأداء التمارين يوميآ ، بعد أخذ دش ساخن أو حمام ، وعندما يكون لأدويتك أكبر الأثر في تحسين حالتك .
المشاركات
